In diesem Thema befassen wir uns mit dem Teil Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt eigentlich keine Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die für Menschen über 40 bestimmt sind. Wir werden davon ausgehen, dass wir anfälliger für Entzündungen und bestimmte Mangelerscheinungen sind.
Zunächst einmal ist die Grundlage der Ernährung immer noch die Nahrung, feste Nahrung!!!
Um die Nahrung gut zu verstoffwechseln, müssen wir gut verdauen.
Die Darmflora, auch Mikrobiota genannt, steht im Fokus der Wissenschaft. Die vielen Bakterien, die wir in unserem Bauch tragen, haben zwar noch längst nicht alle ihre Geheimnisse enthüllt, doch es besteht kein Zweifel mehr daran, dass sie eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielen. Umso wichtiger ist es, sie gut zu pflegen.
Der menschliche Darm enthält durchschnittlich 100 Billionen Bakterien aus 400 verschiedenen Arten. Diese mikrobielle Flora ist sehr wichtig, da sie zu einem gut funktionierenden Verdauungssystem und Immunsystem (Abwehrkräfte, weiße Blutkörperchen, Antikörper usw.) beiträgt. Eine Infektion, lang anhaltender Stress, eine Krankheit oder die Einnahme von Antibiotika sind Faktoren, die die Zusammensetzung dieser Flora stören und aus dem Gleichgewicht bringen können. wobei die Einnahme von Antibiotika der wichtigste Aggressionsfaktor ist. Diese Fehlentwicklungen der Mikrobenflora haben negative Auswirkungen, die unsere Fähigkeit, uns gegen schlechte Bakterien zu wehren, beeinträchtigen können. Sie werden also verstehen, dass es wichtig ist, die mikrobielle Flora in unserem Darm zu pflegen und bestenfalls zu stärken. Hier kommen Probiotika ins Spiel!
PROBIOTIKA
Laut der Weltgesundheitsorganisation sind Probiotika lebende Bakterien, die bei regelmäßigem Verzehr in ausreichender Menge eine potenziell gesundheitsfördernde Wirkung haben. In diesem Sinne verändern Probiotika die Darmflora so, dass die guten Bakterien auf Kosten der schlechten gefördert werden. Dies verbessert langfristig das Gleichgewicht der Flora und macht sie widerstandsfähiger gegen Angriffe. Außerdem erleichtern Probiotika die Wiederherstellung der mikrobiellen Darmflora, wenn es zu einer Entgleisung gekommen ist, und tragen zur Stärkung des Immunsystems bei, während sie das Verdauungssystem unterstützen.
Die Dosierung: Die besten sind die Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium, die in Joghurt vorkommen, aber bevor Sie die Dosis von 1 Milliarde erreichen, werden Sie eine Menge Milchprodukte zu sich nehmen, die in hohen Dosen entzündungsfördernd sind.
PREBIOTIKA
Ein Präbiotikum ist eine chemische Verbindung, die insbesondere mit Ballaststoffen verwandt ist. Dabei kann es sich z. B. um Oligosaccharide handeln, kleine Zuckermoleküle, die während ihrer Passage durch den Darm als Energiequelle für Bakterien dienen und so die Aktivität und bestimmte Bakterienpopulationen in unserem Darm anregen. Man konnte zeigen, dass einige Präbiotika in der Lage sind, die Aktivität der Darmmikrobiota zu diversifizieren, und einige bringen interessante Funktionen im Hinblick auf die Modulation des Darmtransits oder die Modulation von Funktionen, z. B. der Kalziumabsorption, mit sich.“
In der Regel sind dies Nahrungsmittel, die normalerweise unverdauliche Kohlenhydrate enthalten, wie z. B.
Inulin, Fructo-Oligosaccharide (FOS) und Galacto-Oligosaccharide (GOS).
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Wir können diese Kohlenhydrate nicht verdauen, aber Laktobazillen und Bifidobazillen (Probiotika) ernähren sich von ihnen.
Ok Thor49, wir haben die Funktionsweise des Verdauungssystems überflogen, aber was nützt uns das?
Geduld, ich komme dazu. Probiotika und Präbiotika sind daher untrennbar miteinander verbunden.
Fructo-Oligosaccharide (FOS) gehören zu den sogenannten präbiotischen Substanzen, d. h. sie sollen die Vermehrung probiotischer Bakterien fördern. Fructo-Oligosaccharide, auch Oligofructosen oder FOS genannt, sind Substanzen, die aus den beiden Zuckern Glucose und Fructose bestehen. Fructo-Oligosaccharide können vom Körper nicht aufgenommen werden, werden aber von der Darmflora verdaut.
Anmerkung von Thor49 : Personen, die Laktose (Milchzucker) schlecht vertragen, Gallensteine haben, deren Darm leicht durch Ballaststoffe gereizt wird und Personen, die sich einer Strahlentherapie des Verdauungssystems unterzogen haben, sollten mit FOS vorsichtig sein.
Galacto-Oligosaccharide (GOS) wiederum gehören ebenfalls zu den sogenannten präbiotischen Substanzen. Sie könnten sogar ein stärkeres Präbiotikum sein als FOS und Inulin.
LEBENSMITTEL, DIE REICH AN PREBIOTIKA SIND
Gemüse: Knoblauch, Artischocke, Brokkoli, Spargel, Kohl, Schalotten, grüne Bohnen, Zwiebel, Tomate…
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, rote, weiße, schwarze Bohnen…
Früchte: Ananas, Bananen, Birnen, rote Früchte, Zitrusfrüchte…
Körner: Hafer, Roggen, Gerste…
Ölsaaten: Mandeln, Walnüsse, Pistazien…
Sag mal, Thor49, wir werden uns doch nicht nur von Probiotika und Präbiotika ernähren?
Nein, aber Sie sollten entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugen.
Was sind die Prinzipien einer entzündungshemmenden Ernährung?
* Das Immunsystem schützen.
* Dem Körper helfen, Veränderungen zu widerstehen und sich an sie anzupassen.
* Senkung des Risikos von Krankheiten, die eine entzündliche Komponente haben (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma, Alzheimer, Reizdarmsyndrom, Krebs, Autoimmunerkrankungen usw.).
* Erhöhung der gesunden Lebenserwartung.
Welche Nahrungsmittel sollte man meiden?
Zu den Nahrungsmitteln, die eine Entzündung verursachen, gehören Zucker, Fleisch mit hohem Fettgehalt, Lebensmittelzusatzstoffe wie Nitrate und gesättigte Fette. Besonders schädlich sind gehärtete Pflanzenöle, wie sie in Margarine enthalten sind, sowie alle einfachen Zucker, einschließlich Süßstoffe auf Maisbasis, Kuhmilch und alles, was Gluten enthält.
Am besten ist es, diese Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden und sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen.
Lipide:
Entzündungen sind ein Teil der normalen Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder Verletzung. Eine unverhältnismäßige oder übermäßige Entzündung trägt jedoch zu vielen akuten und chronischen Krankheiten bei. Der Entzündungsprozess ist durch die Produktion von Entzündungszytokinen, von Eikosanoiden, die von Arachidonsäure abgeleitet sind, und anderen Entzündungsstoffen gekennzeichnet. Langkettige Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, senken die Produktion von entzündlichen Eikosanoiden, Zytokinen, reaktiven Sauerstoffspezies und die Expression von Adhäsionsmolekülen.
EPA und DHA wirken auf direkte und indirekte Weise. Die direkte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren erfolgt über einen kompetitiven Ersatz der Arachidonsäure als Substrat für Eikosanoide und über die Hemmung ihres Stoffwechsels. Die indirekte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren erfolgt über eine Veränderung der Expression von Entzündungsgenen durch eine Wirkung auf den Aktivator des Transkriptionsfaktors. Schließlich entstehen aus Omega-3-Säuren entzündungshemmende Mediatoren. Aufgrund dieser vielfältigen Wirkungen scheinen Omega-3-Fettsäuren starke entzündungshemmende Wirkstoffe zu sein, die bei vielen chronischen und akuten entzündlichen Erkrankungen nützlich sein können.
Es ist für den Menschen von Vorteil, wenn seine Ernährung ein Verhältnis von 4 zu 1 aufweist, d. h. viermal so viele Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch, Nüssen und Leinsamen) wie Omega-6-Fettsäuren (u. a. aus Sonnenblumen- und Maisöl) enthält.
Die Lebensmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt stammen aus bestimmten Landpflanzen (Walnuss, Raps-, Soja-, Leinöl usw.) und Meerestieren (fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Sardinen und Sardellen usw.).
Anmerkung von Thor49: Es ist erwiesen, dass ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren Entzündungen verursacht. Seien Sie also vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln und nehmen Sie ein 4:1.
Proteine:
Entzündliche Erkrankungen erhöhen den Bedarf des Körpers an Aminosäuren, um das Gewebe zu reparieren und gesund zu erhalten. Aus diesem Grund führt eine erhöhte Proteinaufnahme zu einer Verringerung der Entzündung. Die Proteinquellen sollten fettarm sein, es wird sich um mageres Protein handeln, wie Fisch (Thunfisch, Lachs, Hering, Makrele…), Bio-Rindfleisch, Whey etc.
Kohlenhydrate und faserige:
Sie sollten frisches Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Paprika, Fenchel, Rosenkohl, grüne Bohnen, Knoblauch, Spinat, Grünkohl, Porree und Süßkartoffeln, Vollkornhafer, Buchweizen und Vollkornprodukte betonen. Früchte wie Äpfel, Zitronen, Avocados, Papayas, Weintrauben, Orangen, Erdbeeren und Blaubeeren besitzen ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften. Diese Obst- und Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien sowie an Vitaminen wie A, C und E. Sie können Entzündungen wirksam reduzieren.
Anmerkung von Thor49 : Vollkornhafer wird von Personen, die empfindlich auf Gluten reagieren (Zöliakie), tatsächlich gut vertragen. Du solltest darauf achten, dass es biologisch angebaut wird, da es nicht durch Gerste und Weizen „verunreinigt“ ist.
Studie von: Storsrud S, Olsson M, et al. Adult coeliac patients do tolerate large amounts of oats. Eur J Clin Nutr. 2003;57:163-169.
Gewürze:
Zögern Sie nicht, bestimmte Gewürze und Kräuter wie Zimt, Basilikum, Knoblauch, Petersilie, Rosmarin, Minze, Kurkuma und Thymian in Ihre Ernährung aufzunehmen.
“ Ok also müssen wir Probiotika und Präbiotika essen und dafür sorgen, dass unsere Ernährung so basenbildend wie möglich ist. „.
Sonst noch etwas Thor49?
Ja, man neigt zu Mangelerscheinungen bei bestimmten Vitaminen und Mineralien, und manche Nahrungsergänzungsmittel könnten “ essential “ erscheinen.
“ Einfach, sie verkaufen fertige !“
Äh ja, aber ich bin mir nicht sicher, ob sie optimal dosiert sind.
Wenn man trainiert, verliert man durch den Stress des Trainings und den Schweiß eine ganze Reihe von wichtigen Mineralien. Diese Mineralien spielen unter anderem eine Rolle bei der Testosteronproduktion (Zink und Selen), der Proteinsynthese (Magnesium) und der Regulierung des Blutzuckerspiegels (Chrom und Vanadium).
Dosierung: 400mg/Tag für Magnesium
30mg/Tag für Zink
200mcg/Tag für Selen und Chrom
100mcg/Tag für Vanadium
Anmerkung von Thor49 : Achte darauf, chelatierte Versionen dieser Mineralien einzunehmen, um eine bessere Absorption zu gewährleisten.
Ein oft “ vergessenes “ Vitamin ist ebenfalls wichtig. Vitamin D3 oder Sonnenscheinvitamin. Sie haben bemerkt, wie die Sonne Ihre Stimmung beeinflusst. Man hat das Gefühl, besser denken zu können und gesünder zu sein. Nun, ja. Dieses Vitamin spielt eine Rolle bei einer ganzen Reihe von Faktoren.
Dosierung: 2000ui pro Tag
Resveratrol, Sie wissen, was in Rotwein enthalten ist ! Das ist es, ich habe die Aufmerksamkeit einiger Leute. Es ist ein Polyphenol aus der Klasse der Stilbene, das in bestimmten Früchten wie Weintrauben, Brombeeren, Kakao oder Erdnüssen vorkommt. Die Alten sagten uns: Ein Glas Rotwein zum Essen. Sie lagen nicht falsch. Resveratrol kann Sie vor Diabetes schützen, die Gesundheit Ihres Herzens verbessern, aber auch…als Östrogen-Antagonist wirken !!!
Dosierung: 1800mg pro Tag
Für Omega-3-Fettsäuren (siehe Artikel https://musclesenmetal.is/les-acides-gras-essentiels-ou-age/).
Dosierung: Je nach Ernährungsweise können Sie zwischen 6 und 12 g pro Tag einnehmen.
Curcumin ist ein Gewürz. Es hilft unter anderem, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, Körperfett zu reduzieren, Schmerzen zu lindern, verschiedene Arten von Krebszellen abzutöten und den Östrogenspiegel zu senken.
Die Dosierung : 1000 mg pro Tag und mehr, wenn nötig, um Schmerzen zu lindern.
Vitamin K2 ist ein interessantes Vitamin. Es ist in grünblättrigem Gemüse enthalten, aber auch in Käse und Fleisch aus biologischem Anbau (mit grünem Gras gefüttert). Es schützt vor Herzerkrankungen und weist den Körper an, Kalzium zu den Knochen zu bringen.
Dosierung: 1000mcg pro Tag
Aspirin ist kein Vitamin oder Mineral, aber ich sehe einen gewissen Nutzen in diesem so kritischen Alter (joke). Dieses Medikament verhindert die Bildung von Blutplättchen, die zu einem koronaren Herzinfarkt führen könnten (es verdünnt das Blut), reduziert Entzündungen und scheint Prostata- und Darmkrebs zu verhindern.
Dosierung: 75mg pro Tag
Anmerkung von Thor49 : Nehmen Sie kein Aspirin ein, wenn Sie allergisch darauf reagieren oder wenn Sie unter Geschwüren, Blutungsrisiken etc. leiden.
Nach diesem recht langen Pamphlet möchte ich Ihnen ein Beispiel für eine Diät vorschlagen, die meiner Meinung nach leicht zu befolgen ist. Enjoy !!!
Mahlzeit 1
300g griechischer Joghurt (100% Schafsmilch)
125g rote Früchte
100g glutenfreie Haferflocken
1 grüner Tee + Saft einer Zitrone
Mahlzeit 2
125g Thunfisch
200g Spinat
30g Mandeln
Mahlzeit 3 (prewo)
5 Bio-Eier
150g Süßkartoffeln
1 CAS Nussbutter
Mahlzeit 4 (pwo)
40g Whey-Isolat
¼ Ananas + 100g rote Früchte
100g Quinoa
Mahlzeit 5
150g Rindfleisch
200g Kohl- und Grünzeugmischung
1 CAS Olivenöl + 2 CAS Apfelessig
Anmerkung von Thor49 : Um die Mahlzeiten prewo und pwo zu ersetzen, wenn Sie nicht trainieren, können Sie eine Mahlzeit mit 150g Geflügel + 100grs brauner Reis + 200g grünes Gemüse + 1 CAS Olivenöl + 2 CAS Apfelessig zubereiten.